به گزارش خبرگزاری تسنیم از بندرعباس، روز جهانی پوکی استخوان مصادف با بیست و نهم مهرماه می باشد و از این تاریخ تا ششم آبان، هفته ملی اطلاع رسانی درباره پوکی استخوان نامگذاری شده است؛ در گزارشات قبلی به تعریف پوکی استخوان، راه تشخیص آن و تغذیه مناسب و صحیح جهت پیشگیری و کنترل این عارضه پرداختیم.

داشتن تحرک کافی و انجام برخی از ورزش ها، در پیشگیری و کنترل پوکی استخوان به اندازه تغذیه صحیح و غنی از کلسیم و ویتامین دی، ضروری است. همچنین لازم است همواره وزن در محدوده ایده آل حفظ گردد و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود، و دست کم روزانه چند دقیقه پیاده روی تند انجام شود.

ورزش های مفید برای کنترل پوکی استخوان در بیماران

علاوه بر پیاده روی، برخی از ورزش ها برای حفظ تراکم استخوانی در بین افراد مسن و کاهش احتمال شکستگی استخوان ها، توصیه می شود که شامل ورزش های استقامتی، اصلاحی، کار با وزنه، ورزش های تعادلی مانند یوگا و پیلاتس می باشد.

البته باید از انجام هر گونه ورزش پر برخورد و ورزش هایی که احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد، پرهیز شود تا از بروز شکستگی استخوان در این افراد جلوگیری شود.

برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان و افزایش تراکم استخوان ها، چه ورزش های مفید است؟

در این رابطه متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در گفت وگو با خبرنگار تسنیم، تصریح کرد: در افراد نرمال فعالیت هایی مثل دویدن، پریدن، طناب زدن، ژیمناستیک، بدمینتون، تنیس، والیبال و بسکتبال، جهت استحکام استخوان ها بسیار مفید است.

وی تاکید کرد: البته باید توجه داشت علیرغم اینکه تمام ورزش ها برای سلامت قلبی، عروقی و عضلانی مفید است اما همه این ورزش ها منجر به افزایش تراکم استخوان ها نمی شوند به طور مثال شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی آرام، تراکم استخوان را افزایش نداده و منجر به پیشگیری از پوکی استخوان نمی شوند.

یک نمونه تمرین مناسب جهت افزایش قدرت عضلات و استخوان ها

متخصص طب فیزیکی و توانبخشی در این باره بیان کرد: یک نوع تمرین مناسب که عوارض ناشی از پوکی استخوان را هم کنترل می کند، حرکت back lift یا عقب بردن پشت، است این حرکت را به دو شکل می توان انجام داد.

دکتر ذاکری ادامه داد: در حرکت اول، به پشت دراز کشیده و پاها را به هم چسبانده و دست ها را کنار سر قرار دهید در این حین استخوان لگن، زانو و پاها باید در تماس با زمین باشد سپس با فشار دادن ملایم دست ها و ساعد به زمین، سر و گردن را کمی بالا بیاورید.

وی افزود: سر را در راستای بدن در حالی که مواظب هستید گردن به عقب نرود، نگه دارید سپس در حالی که نگاه تان به زمین است، به آرامی شانه ها، پشت، سر و دست ها را از زمین بلند کنید در صورت عدم توانایی در جدا کردن دست ها از زمین، می توان فقط سر و شانه ها را بالا برده و ساعد را روی زمین نگه داشت.

دکتر ذاکری خاطرنشان کرد: اگر این حرکت برای فرد آسان بود، میتوان با قرار دادن دست ها در طرفین بدن با کف دست رو به زمین، حرکت را کمی سخت تر کرد در مجموع باید یک تا سه ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به پایین رفت همچنین باید این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار و حداکثر سه ست تکرار کرد.

وی درخصوص شکل دیگری از این تمرین تصریح کرد: روی یک صندلی بدون دسته بنشینید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛ وسط یک کش ورزشی را با دو دست نگه دارید به طوری که کف دست ها رو به سقف باشد و انگشتان کوچک دو دست در کنار یکدیگر باشند.

ذاکری افزود: صاف نشسته و کش را به طرفین بکشید و آرنج ها را به سمت عقب ببرید تا کتف ها از پشت به یکدیگر نزدیک شوند؛ یک ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید این حرکت را هم ۸ تا ۱۲ بار و حداکثر تا سه ست تکرار کنید.

این متخصص طب فیزیکی و توانبخشی تاکید کرد: نکته مهمی که وجود دارد این است که حتما قبل از انجام هر ورزشی حرکات گرم کردن و پس از اتمام آن ورزش، حرکات سرد کردن را باید انجام داد؛ در غیر این صورت ممکن است آسیب و درد عضلانی برای فرد به وجود آید.

به گزارش تسنیم، سبک زندگی سالم و اهمیت دادن به سلامت استخوان و عضلات، تنها مختص به افرادی که دچار عارضه پوکی استخوان شده اند نیست و همواره تمام افراد در طول زندگی خود به ویژه پس از شروع دهه دوم زندگی، باید این اصول را رعایت کنند همچنین برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از کاهش تراکم آن ها، ورزش مداوم و خودداری از مصرف سیگار و الکل اهمیت دارد.

امیدواریم با انجام و رعایت اصول پیشگیری و کنترل پوکی استخوان که در این گزارشات گفته شد، توانسته باشیم قدمی در جهت آگاه سازی مردم، بهبود کیفیت زندگی آنان، ارتقاء سلامت جسمانی و روانی، افزایش نشاط و شادابی و کاهش درد و محدودیت های فیزیکی آن ها، برداریم.

انتهای پیام/ ۸۶۸/ ع