فواید چرت زدن که از آن بی خبر هستید

این روز ها با توجه به استرس های زیادی که مجبوریم تحملشان کنیم و البته پاندمی ویروس کرونا و اضطراب های مضاعف آن، باعث شده استراحت کردن بیشتر از هر زمان دیگری برای ما ضرورت پیدا کند.

در برخی از کشور ها مانند ایتالیا و اسپانیا و البته ایران، چرت نیمروزی جزوی از فرهنگ است. چرت زدن در هر مرحله ای از زندگی، از کودکی گرفته تا سالمندی، می تواند واقعا مفید و سالم باشد. اما شاید شما جزو افرادی باشید که تصور می کنید چرت های نیمروزی فقط مخصوص بچه هاست یا این که اگر طی روز چرت بزنید، خواب شبتان به هم می ریزد. پس این مطلب را بخوانید تا متقاعد شوید چرت زدن چقدر مفید است و چگونه باید باشد تا خللی در خواب شبتان ایجاد نکند.

چرا چرت زدن این قدر مفید است؟

یک فرد بزرگسال معمولی ۱۸ تا ۶۵ ساله نیاز دارد هر شب هفت تا نه ساعت بخوابد؛ اما خیلی از افراد در سراسر دنیا با مشکل بی خوابی های شبانه روبرو هستند و با تبعات ناشی از آن دست وپنجه نرم می کنند. دلایل بی خوابی می تواند بسیار زیاد باشد. خیلی از ما به خاطر آپنه خواب (ایست ناگهانی تنفس در خواب)، و یا صرفا عادت های محیطی دچار بی خوابی هستیم و شب ها تا دیروقت ناچارا بیدار می مانیم. علت هر چه که هست، تلاش و تقلا برای خواب کافی در شب می تواند تأثیر بزرگی بر چگونگی عملکرد ما طی روز داشته باشد.

چرت زدن جایگزین خواب شب نمی شود، اما شواهد مستدلی وجود دارند که نشان می دهند چرت زدن می تواند میزان هشیاری و عملکرد را بهبود دهد. مروری که در سال ۲۰۱۷ بر چند مطالعه انجام شد و در Sleep Medicine به چاپ رسید توضیح می دهد که شما هر چه مدت طولانی تری بیدار باشید، حافظه و سایر توانایی های ادراکی تان بیشتر دچار افت می شود؛ اما یک چرت نیمروزی می تواند کمکتان کند با رفع کردن بخشی از احساس خواب آلودگی و خستگی تان، افت ادراکی را تا حدودی جبران نمایید.

به همین دلیل و این که چرت زدن می تواند احساس بسیار خوب و لذت بخشی به شما بدهد، باید آن را در برنامه داشته باشید. اما مسئله ای که وجود دارد این است که چرت مرغوب زدن یک هنر است! چرت زدن می تواند تأثیر خواب آلودگی طی روز را به حداقل برساند و خوش اخلاقتان کند، تمرکزتان را افزایش دهد و قدرت پردازش هیجانی و ادراکی تان را بالاتر ببرد. اما خواب زیاد می تواند باعث شود شب ها بیدار بمانید و اگر مشکلی در خواب شبتان داشتید، آن را تشدید کنید. به همین دلیل، وقتی کسی دچار مشکل خواب می شود، یکی از اصلی ترین توصیه ها این است که طی روز چرت نزند.

برای اینکه طی روز چرت مرغوب بزنید و در خواب شبتان اختلالی ایجاد نشود چند توصیه برایتان داریم:

کوتاه چرت بزنید

طبق توصیه ی مرکز کنترل و پیشگیری ها، قبل از این که چرت بزنید آلارم ساعت را روی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید. چرا؟ چون هر چه بیشتر چرت بزنید، احتمال این که بعد از بیدار شدن احساس آشفتگی و کسالت کنید بیشتر خواهد بود. هدفتان را روی چرت های کوتاه مدت تر بگذارید تا با احساس بهتری از خواب بیدار شوید و باقی روزتان را بهتر ادامه دهید. اگر کارتان جوری است که شیفت های شبانه دارید، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند چرت های یک ساعت و نیمه، راهی بسیار مؤثر برای کمک به حفظ سطح هشیاری اند.

جوری برنامه ریزی کنید که نزدیک به شب چرت نزنید

یکی از دلایل این که چرت زدن می تواند در خواب شب اختلال ایجاد کند، دیروقت بودن آن است. اگر سعی کنید در ساعات پایانی صبح یا ساعات اولیه بعدازظهر چرت بزنید (قبل از ۳ بعدازظهر)، احتمال این که شب دچار بی خوابی شوید خیلی خیلی کمتر خواهد شد.

دراز کشیده چرت بزنید

تا به حال پیش آمده آن قدر خسته باشید که نشسته چرت بزنید؟ هر چند شما در هر وضعیتی که راحت هستید می توانید چرت بزنید، اما بهترین حالت این است که دراز بکشید و چرت بزنید تا در وضعیت سخت و ناراحت کننده ای بیدار نشوید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توضیح می دهد که وقتی دراز می کشید، به مغزتان اجازه می دهید به خواب عمیق تری برود و ناگهان از خواب نپرید.

نور و سروصدای پیرامونتان را محدود کنید

پژوهش های زیادی نشان داده اند نور و سروصدا، خواب را مختل می کنند. اگر فقط ۳۰ دقیقه فرصت دارید چرت بزنید، حتما همین ۳۰ دقیقه را در سکوت و نور کم چرت بزنید. اگر نمی توانید جایی کم نور و بی سروصدا پیدا کنید، چشم بند و گوش بند بزنید.

وقتی بیدار شدید، کاری انجام دهید که انرژی بگیرید

اگر چرتتان کوتاه باشد، باید نسبتا هشیار و باانرژی بیدار شوید، اما اگر چرتتان طولانی شد، احتمالا نیاز دارید کاری کنید تا سرحال شوید. فورا سر کارتان برنگردید یا مثلا پشت فرمان اتومبیل قرار نگیرید. آبی به صورتتان بزنید و خودتان را در معرض نور خورشید قرار دهید.

قبل از چرت زدن کمی کافئین مصرف کنید

اگر فکر می کنید بیدار شدن بعد از چرت زدن برایتان واقعا سخت است، قبل از چرت زدن مقداری قهوه یا نوشیدنی کافئین دار بنوشید. ۱۰۰ میلی گرم کافئین کافی است که معادل یک فنجان قهوه می شود. شاید ضدونقیض به نظر برسد، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها می گوید، کافئین به ۳۰ دقیقه زمان نیاز دارد تا بیدار و هشیارتان کند؛ بنابراین دقیقا زمانی که باید بیدار شوید، کافئین بیدارتان خواهد کرد!

از چرتتان لذت ببرید

گاهی شاید سخت باشد بخواهید خودتان را متقاعد کنید که باید بیشتر مراقب سلامتی تان باشید. شاید به خودتان القا کرده باشید که نیازی به استراحت و ریلکسیشن نیمروزی ندارید، یا این که وقت کافی ندارید تا بتوانید ۳۰ دقیقه چرت بزنید. قرار نیست خودتان را وادار به چرت زدن کنید و عذاب بکشید؛ بلکه قرار است از چرت زدنتان لذت ببرید و انرژی بگیرید. شما به استراحت نیاز دارید؛ حتی اگر مشغله های زیادی داشته باشید. چرت زدن باعث می شود با انرژی که کسب می کنید و خستگی که از بدن و ذهنتان کم می شود، کارآمدتر شوید و به کارهایتان سرعت دهید و مؤثرتر به باقی کار های روزتان بپردازید.