عادت های نادرست چرت زدن
به گزارش مشرق ، عادت های نادرست چرت زدن می تواند اثر کاملا معکوس بگذارد، انرژیتان را کاهش دهد و خواب شبتان را هم به هم بریزد. در ادامه به برخی از این عادات اشتباه اشاره کرده ایم …
نزدیک به زمان خواب شبتان چرت می زنید
چرت زدن در ساعات پایانی روز می تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند. خواب عمیق، نیروبخش ترین قسمت خواب است و به همین دلیل است که بدنتان بیشترین نیاز را به این مرحله از خوابتان دارد. اگر نزدیک به زمان خواب شب چرت بزنید، مرحله ی خواب عمیق تان کیفیت مطلوبی نخواهد داشت.
چه باید بکنید؟
اگر می خواهید چرت بزنید حواستان باشد که ۷ ساعت قبل از ساعت خواب شبانه تان بیدار شوید. مثلا اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب می روید، طوری چرت بزنید که ساعت ۳ بعدازظهر بیدار شده باشید.
خیلی زیاد یا خیلی کم چرت می زنید
وقتی چرت می زنید وارد مراحل گوناگون خواب می شوید. اگر بیشتر از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه چرت بزنید، وارد مرحله ی خواب عمیق خواهید شد؛ اما بیدار شدن در این قسمت از خواب می تواند احساس خمودی و سستی به شما بدهد.
این وضعیت آزاردهنده و ناخوشایند است و به آن اینرسی خواب می گویند. اینرسی خواب می تواند از پانزده دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و طی این مدت موقتا احساس می کنید تمرکزی ندارید و نمی توانید عملکرد ادراکی مناسبی داشته باشید، زمان عکس العملتان کند می شود، حافظه کوتاه مدتتان مختل می شود و سستی و کندی را احساس می کنید.
هرچند اینرسی خواب موقتی است و در عرض یک ساعت برطرف خواهد شد اما همچنان می تواند انجام کارهای روزمره را تا حدودی سخت کند (مثلا رسیدگی به تکالیف بچه ها یا انجام یک ملاقات کاری). اگر درگیر اینرسی خواب شدید، خودتان را در معرض نور درخشان قرار بدهید و صورتتان را با آب سرد بشویید تا سطح هشیاری تان بیشتر شود.
چه باید بکنید؟
برای اینکه گرفتار اینرسی خواب نشوید و بعد از چرت زدن احساس انرژی کنید، کمتر از ۲۰ دقیقه و بیشتر از نیم ساعت چرت نزنید. با این روش هم به اندازه کافی خوابیده اید و هم بعد از بیدار شدن احساس و حال بهتری خواهید داشت.
چرت زدن را جایگزین خواب معمول شبتان می کنید
گاهی ممکن است شب قبل خوب نخوابیده باشید و بخواهید به جبران آن، طی روز چرت بزنید. هر چند بعضی وقت ها جبران کم خواب شب با چرت روزانه می تواند استراتژی خوبی باشد اما باز هم چرت زدن به اندازه ی خواب شب، انرژی بخش و سالم نیست.
مطالعات نشان می دهند افرادی که شب ها به اندازه کافی می خوابند و استراحت می کنند، بیشتر از کسانی که کمبود خواب شب دارند از چرت زدن روزانه بهره می برند.
این یافته ها نکته ی مهمی را نشان می دهند: فواید چرت زدن زمانی نصیبتان می شود که خواب شبتان هم خوب باشد، نه اینکه قصدتان از چرت زدن، جبران کم خوابی شبتان باشد. هیچ چیزی جای خواب خوب و باکیفیت شبانه را نمی گیرد.
چه باید بکنید؟
چرت زدن را به عنوان مکملی برای خواب شب در نظر بگیرید و عادت های زیر را برای خود جا بیندازید:
. هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح هم سر ساعت از خواب بیدار شوید.
. اتاق خوابتان ساکت و راحت و تاریک و با دمای مناسبی باشد.
. قبل از خواب سراغ تلویزیون و کامیپوتر و موبایل نروید.
. قبل از خواب غذای سنگین و کافئین نخورید.
. طی روز فعالیت بدنی داشته باشید تا به خواب شبتان کمک کند.
در محیط مناسبی چرت نمی زنید
اگر در محیطی پرسر و صدا چرت بزنید، مثلا زیر پنجره ای که ماشین ها دائم در حال بوق زدن هستند، چرت خوبی نخواهید داشت.
شما باید در محیطی چرت بزنید که احساس راحتی و امنیت کنید، چون اگر راحت نباشید به اندازه کافی نمی توانید خود را ریلکس کنید؛ مثلا اگر روی نیمکت پارک چرت بزنید، نگران این خواهید بود مبادا کیفتان را بزنند یا توپ بچه ها هنگام بازی به سرتان اصابت کند.
چه باید بکنید؟
محیط مناسب برای چرت زدن می تواند برای هر کسی متفاوت باشد. نیازی نیست حتما در محیطی تاریک چرت بزنید اما ساکت بودن محیط ایده آل تر است. گوشی تان را بی صدا کنید، حتی می توانید گوشبند بگذارید تا سر و صدای محیط اذیتتان نکند.
آلارم گوشیتان را تنظیم نمی کنید
همه ی ما کارهای مهمی طی روز داریم که باید به آن ها برسیم. گاهی ترس از طولانی خوابیدن و از کارها عقب افتادن باعث می شود از خیر چرت زدن بگذریم یا خوابمان کیفیت نداشته باشد.
چه باید بکنید؟
اگر اضطراب این را دارید که مبادا زیاد بخوابید یا خواب بمانید، از آلارم گوشیتان کمک بگیرید. اگر آلارم را روی ساعت مد نظرتان تنظیم کنید می توانید بدون نگرانی بخوابید و ضمنا زیاد هم نخوابید.
برای چرت روزانه تان برنامه ی مشخصی ندارید
اگر طی روز بدون برنامه و هر وقت که شد چرت بزنید، بدنتان این پیام را دریافت نخواهد کرد که زمان خواب و چرت زدنتان کی است. انسان بنده ی عادت است و بدن ما تمایل دارد منظم باشیم و برنامه ی ثابتی داشته باشیم. مثلا اگر هر روز صبح ساعت ۸ برای دویدن بیرون بروید، بدنتان عادت می کند که در این زمان آماده ی دویدن باشد. یا مثلا اگر عادت کنید هر روز سر ساعت مشخصی ناهار بخورید، بدنتان مثل یک ساعت منظم، زمان ناهار خوردن را به شما اعلام می کند چون برنامه ریزی شده که در زمان مشخصی سوخت بگیرد.
در مورد چرت زدن هم همین طور است؛ چرت زدن روی برنامه این اطلاعات را به مغزتان می دهد که شما را برای خواب آماده کند.
چه باید کنید؟
هر روز سر ساعت مشخصی چرت بزنید. وقتی بدنتان به این رفتار عادت کند، زودتر به خواب می روید و با انرژی از خواب بیدار می شوید.
بعد از خوردن یک غذای سنگین چرت می زنید
همه ی ما بعد از خوردن یک غذای سنگین احساس خواب آلودگی می کنیم؛ اما درازکشیدن بعد از خوردن غذای حجیم و سنگین، توانایی شما را برای یک خواب خوب و موثر محدود می کند. غذا اثر بزرگی بر کیفیت خواب می گذارد. غذاهای سنگین مانند غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات یا خیلی شیرین، سخت تر هضم می شوند و جلوی خواب خوب را می گیرند.
این مسئله برای کسانی که ریفلاکس دارد دردسرسازتر هم هست. زیرا درازکشیدن باعث می شود حلق و معده تان در یک راستا قرار بگیرند و اسید و مایعات معده به راحتی به سمت مری حرکت کنند. ریفلاکس با احساس ناراحتی و سوزشی که ایجاد می کند مانعی برای خوابیدن است.
چه باید بکنید؟
چرت زدن حدود ساعت یک بعدازظهر به دلیل افت سطح هشیاری مغز ناشی از ریتم شبانه روزی بدن، ایده آل است. بنابراین می توانید عادت کنید هر روز بعد از خوردن ناهار چرت بزنید. مطالعات نشان می دهند پروتئین های کم چرب و سبزیجات به چرت زدن کمک می کنند.
زمانی که شب ها بی خوابی دارید طی روز چرت می زنید
بی خوابی یا اینسومنیا یک اختلال خواب است که مشخص ترین علامت آن، سخت به خواب رفتن (یا در خواب ماندن) است. هرچند چرت زدن می تواند عادت سالمی برای خیلی ها باشد؛ اما برای کسانی که بی خوابی شبانه دارند مناسب نیست؛ زیرا وقتی طی روز می خوابید، از تمایل به خوابتان در شب کم می شود، در حالی که میل به خوابیدن کمک می کند راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.
چه باید کنید؟
اگر مشکل بی خوابی دارید نباید از بی خوابی های شبانه و خواب آلودگی های طی روز عذاب بکشید؛ به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا کمکتان کند دلیل مشکل خوابتان را پیدا کرده و درمان مناسب را در پیش بگیرید.
پیش از چرت زدن کافئین مصرف می کنید
بعضی از افراد تصور می کنند خوردن قهوه پیش از چرت زدن کمک می کند با احساس بهتری از خواب بیدار شوند و شواهدی هم وجود دارد که این ادعا را تائید می کنند؛ اما مسئله اینجاست که هرچند ممکن است کافئین کمی کمکتان کند دچار اینرسی خواب بعد از چرت زدن نشوید اما نباید یه این شیوه عادت کنید. چون مصرف کافئین در بعد ازظهر می تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند.
چه باید بکنید؟
قهوه را فقط صبح ها بخورید تا هم طی روز بهتر چرت بزنید و هم خواب شبتان مختل نشود.
نزدیک به زمان خواب شبتان چرت می زنید
چرت زدن در ساعات پایانی روز می تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند. خواب عمیق، نیروبخش ترین قسمت خواب است و به همین دلیل است که بدنتان بیشترین نیاز را به این مرحله از خوابتان دارد. اگر نزدیک به زمان خواب شب چرت بزنید، مرحله ی خواب عمیق تان کیفیت مطلوبی نخواهد داشت.
چه باید بکنید؟
اگر می خواهید چرت بزنید حواستان باشد که ۷ ساعت قبل از ساعت خواب شبانه تان بیدار شوید. مثلا اگر ساعت ۱۰ شب به رختخواب می روید، طوری چرت بزنید که ساعت ۳ بعدازظهر بیدار شده باشید.
خیلی زیاد یا خیلی کم چرت می زنید
وقتی چرت می زنید وارد مراحل گوناگون خواب می شوید. اگر بیشتر از ۲۰ یا ۳۰ دقیقه چرت بزنید، وارد مرحله ی خواب عمیق خواهید شد؛ اما بیدار شدن در این قسمت از خواب می تواند احساس خمودی و سستی به شما بدهد.
این وضعیت آزاردهنده و ناخوشایند است و به آن اینرسی خواب می گویند. اینرسی خواب می تواند از پانزده دقیقه تا یک ساعت طول بکشد و طی این مدت موقتا احساس می کنید تمرکزی ندارید و نمی توانید عملکرد ادراکی مناسبی داشته باشید، زمان عکس العملتان کند می شود، حافظه کوتاه مدتتان مختل می شود و سستی و کندی را احساس می کنید.
هرچند اینرسی خواب موقتی است و در عرض یک ساعت برطرف خواهد شد اما همچنان می تواند انجام کارهای روزمره را تا حدودی سخت کند (مثلا رسیدگی به تکالیف بچه ها یا انجام یک ملاقات کاری). اگر درگیر اینرسی خواب شدید، خودتان را در معرض نور درخشان قرار بدهید و صورتتان را با آب سرد بشویید تا سطح هشیاری تان بیشتر شود.
چه باید بکنید؟
برای اینکه گرفتار اینرسی خواب نشوید و بعد از چرت زدن احساس انرژی کنید، کمتر از ۲۰ دقیقه و بیشتر از نیم ساعت چرت نزنید. با این روش هم به اندازه کافی خوابیده اید و هم بعد از بیدار شدن احساس و حال بهتری خواهید داشت.
چرت زدن را جایگزین خواب معمول شبتان می کنید
گاهی ممکن است شب قبل خوب نخوابیده باشید و بخواهید به جبران آن، طی روز چرت بزنید. هر چند بعضی وقت ها جبران کم خواب شب با چرت روزانه می تواند استراتژی خوبی باشد اما باز هم چرت زدن به اندازه ی خواب شب، انرژی بخش و سالم نیست.
مطالعات نشان می دهند افرادی که شب ها به اندازه کافی می خوابند و استراحت می کنند، بیشتر از کسانی که کمبود خواب شب دارند از چرت زدن روزانه بهره می برند.
این یافته ها نکته ی مهمی را نشان می دهند: فواید چرت زدن زمانی نصیبتان می شود که خواب شبتان هم خوب باشد، نه اینکه قصدتان از چرت زدن، جبران کم خوابی شبتان باشد. هیچ چیزی جای خواب خوب و باکیفیت شبانه را نمی گیرد.
چه باید بکنید؟
چرت زدن را به عنوان مکملی برای خواب شب در نظر بگیرید و عادت های زیر را برای خود جا بیندازید:
. هر شب راس ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر صبح هم سر ساعت از خواب بیدار شوید.
. اتاق خوابتان ساکت و راحت و تاریک و با دمای مناسبی باشد.
. قبل از خواب سراغ تلویزیون و کامیپوتر و موبایل نروید.
. قبل از خواب غذای سنگین و کافئین نخورید.
. طی روز فعالیت بدنی داشته باشید تا به خواب شبتان کمک کند.
در محیط مناسبی چرت نمی زنید
اگر در محیطی پرسر و صدا چرت بزنید، مثلا زیر پنجره ای که ماشین ها دائم در حال بوق زدن هستند، چرت خوبی نخواهید داشت.
شما باید در محیطی چرت بزنید که احساس راحتی و امنیت کنید، چون اگر راحت نباشید به اندازه کافی نمی توانید خود را ریلکس کنید؛ مثلا اگر روی نیمکت پارک چرت بزنید، نگران این خواهید بود مبادا کیفتان را بزنند یا توپ بچه ها هنگام بازی به سرتان اصابت کند.
چه باید بکنید؟
محیط مناسب برای چرت زدن می تواند برای هر کسی متفاوت باشد. نیازی نیست حتما در محیطی تاریک چرت بزنید اما ساکت بودن محیط ایده آل تر است. گوشی تان را بی صدا کنید، حتی می توانید گوشبند بگذارید تا سر و صدای محیط اذیتتان نکند.
آلارم گوشیتان را تنظیم نمی کنید
همه ی ما کارهای مهمی طی روز داریم که باید به آن ها برسیم. گاهی ترس از طولانی خوابیدن و از کارها عقب افتادن باعث می شود از خیر چرت زدن بگذریم یا خوابمان کیفیت نداشته باشد.
چه باید بکنید؟
اگر اضطراب این را دارید که مبادا زیاد بخوابید یا خواب بمانید، از آلارم گوشیتان کمک بگیرید. اگر آلارم را روی ساعت مد نظرتان تنظیم کنید می توانید بدون نگرانی بخوابید و ضمنا زیاد هم نخوابید.
برای چرت روزانه تان برنامه ی مشخصی ندارید
اگر طی روز بدون برنامه و هر وقت که شد چرت بزنید، بدنتان این پیام را دریافت نخواهد کرد که زمان خواب و چرت زدنتان کی است. انسان بنده ی عادت است و بدن ما تمایل دارد منظم باشیم و برنامه ی ثابتی داشته باشیم. مثلا اگر هر روز صبح ساعت ۸ برای دویدن بیرون بروید، بدنتان عادت می کند که در این زمان آماده ی دویدن باشد. یا مثلا اگر عادت کنید هر روز سر ساعت مشخصی ناهار بخورید، بدنتان مثل یک ساعت منظم، زمان ناهار خوردن را به شما اعلام می کند چون برنامه ریزی شده که در زمان مشخصی سوخت بگیرد.
در مورد چرت زدن هم همین طور است؛ چرت زدن روی برنامه این اطلاعات را به مغزتان می دهد که شما را برای خواب آماده کند.
چه باید کنید؟
هر روز سر ساعت مشخصی چرت بزنید. وقتی بدنتان به این رفتار عادت کند، زودتر به خواب می روید و با انرژی از خواب بیدار می شوید.
بعد از خوردن یک غذای سنگین چرت می زنید
همه ی ما بعد از خوردن یک غذای سنگین احساس خواب آلودگی می کنیم؛ اما درازکشیدن بعد از خوردن غذای حجیم و سنگین، توانایی شما را برای یک خواب خوب و موثر محدود می کند. غذا اثر بزرگی بر کیفیت خواب می گذارد. غذاهای سنگین مانند غذاهای پرچرب و پرکربوهیدرات یا خیلی شیرین، سخت تر هضم می شوند و جلوی خواب خوب را می گیرند.
این مسئله برای کسانی که ریفلاکس دارد دردسرسازتر هم هست. زیرا درازکشیدن باعث می شود حلق و معده تان در یک راستا قرار بگیرند و اسید و مایعات معده به راحتی به سمت مری حرکت کنند. ریفلاکس با احساس ناراحتی و سوزشی که ایجاد می کند مانعی برای خوابیدن است.
چه باید بکنید؟
چرت زدن حدود ساعت یک بعدازظهر به دلیل افت سطح هشیاری مغز ناشی از ریتم شبانه روزی بدن، ایده آل است. بنابراین می توانید عادت کنید هر روز بعد از خوردن ناهار چرت بزنید. مطالعات نشان می دهند پروتئین های کم چرب و سبزیجات به چرت زدن کمک می کنند.
زمانی که شب ها بی خوابی دارید طی روز چرت می زنید
بی خوابی یا اینسومنیا یک اختلال خواب است که مشخص ترین علامت آن، سخت به خواب رفتن (یا در خواب ماندن) است. هرچند چرت زدن می تواند عادت سالمی برای خیلی ها باشد؛ اما برای کسانی که بی خوابی شبانه دارند مناسب نیست؛ زیرا وقتی طی روز می خوابید، از تمایل به خوابتان در شب کم می شود، در حالی که میل به خوابیدن کمک می کند راحت تر به خواب بروید و در خواب بمانید.
چه باید کنید؟
اگر مشکل بی خوابی دارید نباید از بی خوابی های شبانه و خواب آلودگی های طی روز عذاب بکشید؛ به یک متخصص خواب مراجعه کنید تا کمکتان کند دلیل مشکل خوابتان را پیدا کرده و درمان مناسب را در پیش بگیرید.
پیش از چرت زدن کافئین مصرف می کنید
بعضی از افراد تصور می کنند خوردن قهوه پیش از چرت زدن کمک می کند با احساس بهتری از خواب بیدار شوند و شواهدی هم وجود دارد که این ادعا را تائید می کنند؛ اما مسئله اینجاست که هرچند ممکن است کافئین کمی کمکتان کند دچار اینرسی خواب بعد از چرت زدن نشوید اما نباید یه این شیوه عادت کنید. چون مصرف کافئین در بعد ازظهر می تواند در خواب شبتان اختلال ایجاد کند.
چه باید بکنید؟
قهوه را فقط صبح ها بخورید تا هم طی روز بهتر چرت بزنید و هم خواب شبتان مختل نشود.
گفتگو با هوش مصنوعی
💬 سلام! می‌خوای درباره‌ی «عادت های نادرست چرت زدن» بیشتر بدونی؟ من اینجام که راهنماییت کنم.