شیوه‌هایی برای کاهش استرس دانش آموز در ایام امتحانات
به گزارش خبرنگار مهر؛ امتحانات نهایی دانش آموزان از اواخر اردیبهشت آغاز شده و کودکان و نوجوانان روزهاست که مشغول آمادگی برای این آزمون ها هستند.
امتحانات نهایی امسال برای دانش آموزان پایه یازدهم به صورت مثبت و برای دانش آموزان پایه دوازدهم به صورت قطعی محاسبه می شود؛ بدین معنا که نمرات امتحانات نهایی برای دانش آموزان پایه یازدهم تنها در صورتی محاسبه خواهد شد که سابقه تحصیلی آنان بهبود بخشد اما هر نمره ای برای دانش آموزان پایه دوازدهم، در وضعیت سابقه تحصیلی آنان اثرگذار خواهد بود. این وضعیت موجب ایجاد استرس در دانش آموزانی شده است که متقاضی شرکت در کنکور امسال و سال های آینده هستند.
نه فقط کنکور؛ که دانش آموزان دیگر پایه ها هم برای امتحانات پایانی خود، سطح قابل توجهی از استرس را تحمل می کنند. استرس هایی که در بیشتر اوقات نه تنها کمکی به وضعیت دانش آموزان نمی کند؛ که حتی موجب افت تحصیلی و کسب نمرات ضعیف توسط آنان می شود.
در همین زمینه با مریم خیری مشاور تحصیلی و نوجوانان گفت وگو کردیم که بدین شرح است.
آیا استرس دانش آموزان صرفا به دلیل آماده نبودنشان است. چه عواملی موجب استرس دانش آموزان و نوجوانان می شود؟
خیر. استرس امتحان همیشه صرفا به خاطر «آماده نبودن» نیست. دلایل زیادی می تواند پشت استرس دانش آموزان و نوجوان ها باشد. دلایل زیر از جمله مهم ترین دلایل ایجاد استرس است:
- ترس از نتیجه و قضاوت؛ نگرانی نوجوان و کودک از این که نمره پایینی گرفته و مورد قضاوت منفی خانواده، معلم یا حتی دوستان خود قرار بگیرند.
- کمال گرایی یا فشار درونی زیاد هم عامل دیگری است؛ برخی نوجوان ها از خودشان توقع بی نقص بودن دارند و همین موضوع باعث فشار زیاد و اضطراب در آن ها می شود.
- یادگیری ناقص در طول سال؛ اگر کودکان و نوجوانان مباحث درسی را به خوبی در طول سال یاد نگرفته باشند یا فقط مطالب را حفظ کرده باشند؛ در شب امتحان دچار آشفتگی ذهنی می شوند.
- شرایط محیطی یا خانوادگی نامناسب؛ عامل دیگر ایجاد استرس و اضطراب است. درگیری های عاطفی، بی نظمی در خانه، سر و صدا، یا نبود فضای مناسب مطالعه می تواند باعث افزایش اضطراب در کودک و نوجوان شود.
- خواب ناکافی، تغذیه ی ناسالم و مصرف بیش از حد موبایل یا شبکه های اجتماعی هم دیگر عامل مهم ایجاد استرس و اضطراب است. همه ی این عوامل مستقیما بر تمرکز و تعادل روانی فرد تأثیر منفی می گذارد.
دانش آموزان و نوجوانان برای کاهش استرس و اضطراب خود چه اقداماتی باید انجام دهند؟
- برنامه ریزی روزانه و واقع بینانه از مهم ترین اقدامات لازم است. نداشتن برنامه موجب آشفتگی در فرد می شود. حتی یک برنامه ساده و انعطاف پذیر هم می تواند احساس کنترل و آرامش را در نوجوان ایجاد کند.
- تکنیک های آرام سازی مانند تمرین نفس عمیق، ریلکسیشن، مدیتیشن کوتاه، یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند معجزه کند، حتی به مدت کوتاه مثلا در ۵ دقیقه بین مطاللعه دروس این مطالعات اثرگذار است.
- ورزش سبک روزانه هم بسیار مفید است؛ پیاده روی، حرکات کششی یا ورزش سبک نه تنها استرس رو کم می کند بلکه حافظه و تمرکز فرد را هم بهبود می بخشد.
- مطالعه در بازه های کوتاه و منظم (تکنیک پومودورو) شیوه دیگر افزایش آرامش است؛ مثلا در ۲۵ دقیقه مطالعه، ۵ دقیقه استراحت موجب می شود تا مغز در بازه های کوتاه بهتر تمرکز داشته باشد.
- تغذیه سالم و خواب کافی بسیار حائز اهمیت است؛ کم خوابی یا خوردن زیاد مواد قندی موجب بی قراری و کاهش تمرکز دانش آموز می شود.
- صحبت با یک نفر امن؛ راه دیگری برای رشد آرامش فردی است.
نوجوانان اگر استرس زیادی دارند، بهتر است با یک دوست، مشاور یا حتی والدین خود صحبت کنند. گاهی همین حرف زدن ساده کمک بزرگی به فرد خواهد بود.
خانواده ها و والدین چه کمکی می توانند داشته باشند؟ آنها باید چه کنند تا فرزندانشان استرس نداشته باشند یا چه کارهایی را نباید انجام دهند؟
اقداماتی را که والدین باید انجام دهند می توان در چند بخش خلاصه کرد.
یکی از مهم ترین اقدامات لازم برای کاهش استرس و از بین رفتن اضطراب در فرد، حمایت عاطفی بدون قضاوت است. فرزند شما بیشتر از هر چیز به حس امنیت نیاز دارد. جمله هایی مثل: «مهم نیست چند بگیری، من به تلاشت افتخار می کنم» بسیار آرام بخش تر از هر راهکار علمی دیگر است.
فراهم کردن محیط آرام و منظم در خانه راه بسیار مؤثر دیگر برای کاهش استرس است. میز مطالعه ی مرتب، سکوت نسبی و نظم ساعت خواب و بیداری بسیار کمک کننده است.
همراهی بدون کنترل گری راه دیگری است که خانواده ها می توانند به کمک آن در آرامش فرزند خود اثر مثبتی داشته باشند.
مثلا از فرزند خود بپرسند: «دوست داری برای برنامه ریزی کمک بخوای؟» در حقیقت به جای این که خودشان برنامه ریزی کنند و این برنامه را بخواهند به کودک تحمیل کنند؛ از او بخواهند اگر به همراهی نیاز دارد؛ همراهی والدین را داشته باشد.
یادآوری مهارت های مقابله ای شیوه دیگر همراهی والدین با فرزندان است. یادآوری آرام نفس کشیدن، نوشیدن آب، استراحت کوتاه و حتی بیان تجربه های خود در زمان امتحان، اثرگذار و انسانی است.
خانواده ها به هیچ عنوان نباید اقدامات زیر را انجام دهند:
سرزنش، مقایسه، تحقیر یا تهدید؛ این کارها نه تنها استرس را کاهش نمی دهد، بلکه نوجوان را به سمت اضطراب، فرار یا انکار می کشاند.
سؤال های تکراری و نگران کننده مثل اینکه: «چقدر خوندی؟ آماده ای؟ چند می گیری؟» این سوالات فقط استرس را تشدید می کند.
تمرکز افراطی روی نمره؛ خانواده ها به جای این که مدام از نمره حرف بزنند، لازم است از مسیر یادگیری، رشد و تلاش کودک بپرسند تا موجب استرس و اضطراب در فرزند خود نشوند.
امتحانات نهایی امسال برای دانش آموزان پایه یازدهم به صورت مثبت و برای دانش آموزان پایه دوازدهم به صورت قطعی محاسبه می شود؛ بدین معنا که نمرات امتحانات نهایی برای دانش آموزان پایه یازدهم تنها در صورتی محاسبه خواهد شد که سابقه تحصیلی آنان بهبود بخشد اما هر نمره ای برای دانش آموزان پایه دوازدهم، در وضعیت سابقه تحصیلی آنان اثرگذار خواهد بود. این وضعیت موجب ایجاد استرس در دانش آموزانی شده است که متقاضی شرکت در کنکور امسال و سال های آینده هستند.
نه فقط کنکور؛ که دانش آموزان دیگر پایه ها هم برای امتحانات پایانی خود، سطح قابل توجهی از استرس را تحمل می کنند. استرس هایی که در بیشتر اوقات نه تنها کمکی به وضعیت دانش آموزان نمی کند؛ که حتی موجب افت تحصیلی و کسب نمرات ضعیف توسط آنان می شود.
در همین زمینه با مریم خیری مشاور تحصیلی و نوجوانان گفت وگو کردیم که بدین شرح است.
آیا استرس دانش آموزان صرفا به دلیل آماده نبودنشان است. چه عواملی موجب استرس دانش آموزان و نوجوانان می شود؟
خیر. استرس امتحان همیشه صرفا به خاطر «آماده نبودن» نیست. دلایل زیادی می تواند پشت استرس دانش آموزان و نوجوان ها باشد. دلایل زیر از جمله مهم ترین دلایل ایجاد استرس است:
- ترس از نتیجه و قضاوت؛ نگرانی نوجوان و کودک از این که نمره پایینی گرفته و مورد قضاوت منفی خانواده، معلم یا حتی دوستان خود قرار بگیرند.
- کمال گرایی یا فشار درونی زیاد هم عامل دیگری است؛ برخی نوجوان ها از خودشان توقع بی نقص بودن دارند و همین موضوع باعث فشار زیاد و اضطراب در آن ها می شود.
- یادگیری ناقص در طول سال؛ اگر کودکان و نوجوانان مباحث درسی را به خوبی در طول سال یاد نگرفته باشند یا فقط مطالب را حفظ کرده باشند؛ در شب امتحان دچار آشفتگی ذهنی می شوند.
- شرایط محیطی یا خانوادگی نامناسب؛ عامل دیگر ایجاد استرس و اضطراب است. درگیری های عاطفی، بی نظمی در خانه، سر و صدا، یا نبود فضای مناسب مطالعه می تواند باعث افزایش اضطراب در کودک و نوجوان شود.
- خواب ناکافی، تغذیه ی ناسالم و مصرف بیش از حد موبایل یا شبکه های اجتماعی هم دیگر عامل مهم ایجاد استرس و اضطراب است. همه ی این عوامل مستقیما بر تمرکز و تعادل روانی فرد تأثیر منفی می گذارد.
دانش آموزان و نوجوانان برای کاهش استرس و اضطراب خود چه اقداماتی باید انجام دهند؟
- برنامه ریزی روزانه و واقع بینانه از مهم ترین اقدامات لازم است. نداشتن برنامه موجب آشفتگی در فرد می شود. حتی یک برنامه ساده و انعطاف پذیر هم می تواند احساس کنترل و آرامش را در نوجوان ایجاد کند.
- تکنیک های آرام سازی مانند تمرین نفس عمیق، ریلکسیشن، مدیتیشن کوتاه، یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش می تواند معجزه کند، حتی به مدت کوتاه مثلا در ۵ دقیقه بین مطاللعه دروس این مطالعات اثرگذار است.
- ورزش سبک روزانه هم بسیار مفید است؛ پیاده روی، حرکات کششی یا ورزش سبک نه تنها استرس رو کم می کند بلکه حافظه و تمرکز فرد را هم بهبود می بخشد.
- مطالعه در بازه های کوتاه و منظم (تکنیک پومودورو) شیوه دیگر افزایش آرامش است؛ مثلا در ۲۵ دقیقه مطالعه، ۵ دقیقه استراحت موجب می شود تا مغز در بازه های کوتاه بهتر تمرکز داشته باشد.
- تغذیه سالم و خواب کافی بسیار حائز اهمیت است؛ کم خوابی یا خوردن زیاد مواد قندی موجب بی قراری و کاهش تمرکز دانش آموز می شود.
- صحبت با یک نفر امن؛ راه دیگری برای رشد آرامش فردی است.
نوجوانان اگر استرس زیادی دارند، بهتر است با یک دوست، مشاور یا حتی والدین خود صحبت کنند. گاهی همین حرف زدن ساده کمک بزرگی به فرد خواهد بود.
خانواده ها و والدین چه کمکی می توانند داشته باشند؟ آنها باید چه کنند تا فرزندانشان استرس نداشته باشند یا چه کارهایی را نباید انجام دهند؟
اقداماتی را که والدین باید انجام دهند می توان در چند بخش خلاصه کرد.
یکی از مهم ترین اقدامات لازم برای کاهش استرس و از بین رفتن اضطراب در فرد، حمایت عاطفی بدون قضاوت است. فرزند شما بیشتر از هر چیز به حس امنیت نیاز دارد. جمله هایی مثل: «مهم نیست چند بگیری، من به تلاشت افتخار می کنم» بسیار آرام بخش تر از هر راهکار علمی دیگر است.
فراهم کردن محیط آرام و منظم در خانه راه بسیار مؤثر دیگر برای کاهش استرس است. میز مطالعه ی مرتب، سکوت نسبی و نظم ساعت خواب و بیداری بسیار کمک کننده است.
همراهی بدون کنترل گری راه دیگری است که خانواده ها می توانند به کمک آن در آرامش فرزند خود اثر مثبتی داشته باشند.
مثلا از فرزند خود بپرسند: «دوست داری برای برنامه ریزی کمک بخوای؟» در حقیقت به جای این که خودشان برنامه ریزی کنند و این برنامه را بخواهند به کودک تحمیل کنند؛ از او بخواهند اگر به همراهی نیاز دارد؛ همراهی والدین را داشته باشد.
یادآوری مهارت های مقابله ای شیوه دیگر همراهی والدین با فرزندان است. یادآوری آرام نفس کشیدن، نوشیدن آب، استراحت کوتاه و حتی بیان تجربه های خود در زمان امتحان، اثرگذار و انسانی است.
خانواده ها به هیچ عنوان نباید اقدامات زیر را انجام دهند:
سرزنش، مقایسه، تحقیر یا تهدید؛ این کارها نه تنها استرس را کاهش نمی دهد، بلکه نوجوان را به سمت اضطراب، فرار یا انکار می کشاند.
سؤال های تکراری و نگران کننده مثل اینکه: «چقدر خوندی؟ آماده ای؟ چند می گیری؟» این سوالات فقط استرس را تشدید می کند.
تمرکز افراطی روی نمره؛ خانواده ها به جای این که مدام از نمره حرف بزنند، لازم است از مسیر یادگیری، رشد و تلاش کودک بپرسند تا موجب استرس و اضطراب در فرزند خود نشوند.
گفتگو با هوش مصنوعی
💬 سلام! می‌خوای درباره‌ی «شیوه‌هایی برای کاهش استرس دانش آموز در ایام امتحانات» بیشتر بدونی؟ من اینجام که راهنماییت کنم.