این موضوع همچنین می تواند در نتیجه تحلیل رفتن غضروف زانو و انجام فعالیت های تکراری وارد کننده فشار به زانو ایجاد شود. از جمله این فعالیت ها می توان به حرکت اسکوات برای برداشتن چیزی یا نشستن و پیاده شدن به ماشین اشاره کرد. این آسیب دیدگی زمانی رخ می دهد که فرد، غضروف محافظتی زندگی خود را پاره میکند.

پارگی مینیسک زانو همیشه با درد همراه نیست، اما می تواند و عدم ثبات را به همراه داشته باشد و شاید با قفل شدن زانو و مشکل در حرکت مواجه شوید. ماهیت این آسیب دیدگی و نشانه های فرد به پزشک در تعیین روش درمان مناسب برای پارگی مینیسک کمک می کند. برای مثال افراد جوان تر و آنهایی که این آسیب دیدگی را به همراه ضربه تجربه کرده اند در مقایسه با افراد مسن تری که با آسیب دیدگی مزمن مینیسک مواجه شده اند، احتمال بیشتری دارد که به جراحی نیاز پیدا کنند.توصیه پزشکان معمولا به انجام فیزیوتراپی برای کمک به پایدار شدن مفصل است.

درمان پارگی مینیسک با انجام ورزش

با تایید پزشک می توانید انجام تمرین ورزشی را آغاز کنید؛ این تمارین برای تقویت عضله چهار سر که فراهم کننده ساپورت زانو و کاهش دهنده ناپایداری و کمانش زانو است، انجام می شود.

تمرین کواد ست یا انقباض ایزومتریک عضلات چهارسر

کواد ست یک تمرین ایزومتریک برای تقویت عضلات جلوی ران است. گامهای انجام تمرین کواد ست:

روی زمین بنشینید و پاهای دانلود جلویتان دراز کنید؛ همینطور اگر ترجیح می دهید می توانید دراز بکشید.

بر انقباض عضلات چهار سر تمرکز کنید؛ این کار را می توانید با فشردن پشت زانو به زمین انجام دهید.

انقباض عضله را از ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

این حرکت را ده مرتبه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید و آن را تکرار کنید.

تمرین مینی اسکوات

مینی اسکوات تمرین دیگری است که برای تقویت عضله چهار سر مورد استفاده قرار می گیرد.

گام های انجام مینی اسکوات:

بایستید و به دیوار تکیه دهید؛ به شکلی که شانه و سرتان با دیوار در تماس باشد. پاهای تان باید به اندازه عرض شانه ها باز و سی سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد

زانوهای تان را به آرامی خم کنید و باستان را به سمت زمین بیاورید، پایین آمدن را در زاویه ۱۵ درجه متوقف کنید تا فشار آمدن روی عضلات ران را حس کنید

اجازه ندهید که اسکوات زیاد پایین بیاید تا استخوان ران به موازات زمین قرار بگیرد چرا که این حالت باعث وارد شدن فشار زیادی بر روی زانوهایتان خواهد شد.

همین حالت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و سپس به سمت بالا و موقعیت ابتدایی باز گردید.

این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید سپس ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید (همیشه لازم نیست که این تمرین را با تیکه کردن به دیوار انجام دهید، اما این کار باعث می شود تعادل بالاتری داشته باشید. همچنین برای افزایش تعادل می توانید دست هم را بگیرید).

پا بالا صاف

این تمرین هم باعث تقویت عضلات چهار سر میشود و همچنین کشیدگی همسترینگ یا عضلات پشت ران را به همراه می آورد.

گام های انجام این حرکت:

روی زمین دراز بکشید، به شکلی که کف پای چپ روی زمین باشد و پای راست را دراز کنید. کمر و باسن تان را در حالت عادی قرار دهید؛ در این لحظه باسنتان برای حمایت از کمر باید به زمین فشرده شود.

عضله ران پای راستتان را منقبض کنید و به آرامی و با کنترل، پای راستتان را به صورت صاف زمین جدا کنید

پای راستتان را تقریبا تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید (تقریبا تا جایی که زانوی راستتان در ارتفاع زانوی چپتان قرار بگیرد)

پای راستتان را پایین بیاورید و به طور کلی ۲۵ مرتبه این کار را انجام دهید و همین تمرین را برای پای چپ نیز انجام دهید

تمرین Hamstring heel digs

اینتمرین برای تقویت همسترینگ و به چالش کشیدن عضلات ناحیه شکمی انجام میشود. برای انجام این حرکت:

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف پایتان را به روی زمین بگذارید.

انگشتان پایتان را به سسمت بالا بیاورید تا تنها پاشنه های پایتان روی زمین باشد.

پاشنه پایتان را به زمین بفشارید و به آرامی با لغزاندن، آنها را ۴ تا ۶ اینچ از بدنتان دور کنید.

پاشنه های پایتان را دو مرتبه به سمت بدنتان نزدیک کنید و به موقعیت اولیه خود بازگردانید؛ در طول این تمرین باید فشار پشت ران را تجربه کنید.

همین حرکت را ۸ تا ۱۰ بار در ست های تکراری انجام دهید و بین هرکدام ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه استراحت کنید.

حرکت پا صاف

این تمرین را می توان به صورت نشسته نیز انجام داد؛ یعنی تقریبا می توانید آن را هر جایی انجام دهید. سعی کنید تا ۲ الی ۳ مرتبه در روز و هر دفعه یک ست این حرکت را انجام دهید. گامهای انجام حرکت پا صاف:

روی یک صندلی صفت بنشینید و کف پایتان را روی زمین بگذارید

پای راستتان را از زمین جدا کنید و آن را صاف کنید؛ باید حس کنید که عضله جلوی ران تان در حال فعالیت است.

به آرامی پایتان را روی زمین و موقعیت اولیه خود بگذارید؛ این حرکت را ده بار برای پای راست و سپس ده مرتبه با پای چپ انجام دهید. همچنین می توانید در حین انجام این حرکت انگشتان پایتان را به سمت جلو بکشید.

پاشنه بالا ایستاده

این تمرین برای تقویت عضلات ساق و کف پا انجام می شود؛ گامهای انجام حرکت:

در حالت ایستاده پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و برای داشتن تکیه گاه نیز می توانید از یک صندلی استفاده کنید.

به آرامی پاشنه هایتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا حرکت کنید، بصورتیکه فشار را روی ساق پایتان حس کنید.

در بالا مکث کنید و سپس به آرامی پاشنه های پایتان را روی زمین بگذارید؛ این حرکت را در طول روز به تعداد ۲ الی ۳ ست با تکرار ۸ تا ۱۰ انجام دهید.

نکات: برای تعادل، عضلات باسنتان را منقبض کنید؛ برای جلوگیری از چرخیدن قوزک به سمت داخل یا خارج، آن را در راستای ساق پایتان نگه دارید.

حرکت صدف یا کلمز

این حرکت عضله دور کننده لگن را هدف می گیرد؛ با انجام این حرکت می توانید عضلات سرینی متوسط و کوچک را تقویت کنید.

گام های انجام حرکت صدف:

روی سمت بدون آسیب بدنتان دراز بکشید؛ به شکلی که پاهایتان روی هم قرار بگیرد و زانوهایتان را به صورت زاویه ۴۵ درجه خم کنید.

سرتان را روی بازوی پایینی قرار دهید و از دست بالایی برای حفظ موقعیت تان استفاده کنید

پایتان را در همین حالتی به روی هم نگه دارید و زانوی بالایی را تا جای ممکن از زانوی پایینی دور کنید (در این حین بدنتان ثابت باقی خواهد ماند)

زانویتان را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.

این حرکت را می توانید در ۲ الی ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

نکته: ممکن است در حین انجام این حرکت باسن بالاییتان به سمت عقب برود، که در این حالت سعی کنید که جلوی انجام این مسئله را تا حد امکان بگیرید.

حرکت پشت پای همسترینگ

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت ران میشود؛ گامهای انجام این حرکت:

به شکم بخوابید و پایتان را صاف کنید؛ می توانید پیشانی تان را بر روی دستانتان قرار دهید.

به آرامی زانویتان را خم کنید و کف پای آسیب دیده را را به سمت باسن تان بکشید.

به آرامی باید آن را روی زمین بگذارید

این حرکت را در دو الی سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید.

نکته: اگر با زانودرد مواجه بودید تا حد امکان زانویتان را خم نکنید و اگر درد ادامه پیدا کرد انجام آن را متوقف کنید

از انجام چه حرکاتی خودداری کنیم؟

پزشکان انجام بعضی حرکات به خصوص را برای افراد مبتلا به پارگی مینیسک منع می کنند. این تمرینات باعث وارد شدن فشار زیادی بر یک زانوی ناپایدار می شود. از انجام تمارینی که شامل موارد زیر است خودداری کنید:

چرخیدن

اسکوات عمیق

حرکاتی که باعث پیچش زانو میشود

اگر تمرینی باعث ایجاد درد یا دادن ناپایداری به زانو میشود، بلافاصله آن را متوقف کنید.

چه زمان به پزشک مراجعه کنم؟

اگر هر یک از از نشانه های زیر را بعد از مشکوک بودن به پارگی مینیسک مشاهده کردید، بلافاصله به دیدار پزشک بروید:

قفل شدگی زانو که نشان دهنده گیر کردن بخشی از بافت آسیب دیده در مفصل زانو است.

تورم شدید مفصل زانو که حرکت دادن آن را دشوار می کند.

درد شدید با حرکت مفصل زانو

کمانش زانو یا سختی در وارد کردن فشار بر روی آن

به علاوه اگر نشانه هایتان در طول زمان بدتر شد، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. گاهی اوقات پزشک قادر نخواهد بود که مینیسک را ترمیم کند؛ در عوض توصیه آنها به برداشته شدن بخش های آسیب دیده بافت خواهد بود که این موضوع می تواند درد و محدودیت های حرکتی را کاهش دهد.

«این مطلب تبلیغاتی است»